Alimentación y kitesurf, por Eugenia Larrondo

Mi nombre es Eugenia Larrondo. Tengo 32 años, nací en Capital Federal pero mi familia vino a vivir a Esquel cuando tenía menos de 2 años.

Estudié nutrición en la UBA, me recibí en el año 2016 y me forme para trabajar con deportistas desde antes de recibirme. Hice materias opcionales relacionadas al deporte y cursos de Cineantropometría (ISAK I y II) y nutrición aplicada al deporte con Mg. Francis Holway.

Hace 4 años que volví a vivir en Esquel y actualmente trabajo en un consultorio privado atendiendo deportistas de varias disciplinas como trail, bici, crossfit, powerlifting, natación, fútbol.

Pueden encontrarme en Instagram o Fb como eugenialarrondo

¿Cuán importante es una buena alimentación en la vida en general y sobre todo en la de un deportista?

Conocer qué necesita nuestro cuerpo y respetar nuestros gustos y tradiciones es fundamental para tener una vida plena y saludable. Tener energía y salud para disfrutar de las cosas que más nos gustan.

En el caso de los deportistas a veces hay que cubrir requerimientos específicos y otras veces no. Pero siempre es importante entrenar con el “tanque lleno” para poder dar nuestro mayor potencial y evitar lesiones.

Un deportista lleva su cuerpo al límite pero siempre tiene que cuidarlo porque si el cuerpo no responde o falla, se acaba el juego. Tiene que probar sus límites cuidándose en cuanto a intensidad y cantidad de entrenamiento/descanso y en cuanto a necesidades nutricionales (que incluyen obviamente la hidratación).

¿En los deportes acuáticos cuál sería un buen plan alimenticio (en líneas generales) que deberíamos consumir ?

Los deportes acuáticos suelen tener un gran desgaste de energía. Para hacerlo más gráfico podemos ponerlo en calorías: un plan de una persona que hace otros deportes (fútbol o entrenamiento de fuerza por ejemplo) puede ser de 2500 – 3000 Kcal, mientras que un nadador puede llegar a tener un plan de 7000 Kcal en momentos de grandes volúmenes de entrenamiento.

Lo más importante para este tipo de actividades de larga duración y con grandes gastos calóricos es asegurarse de cubrir la necesidad de hidratos de carbono (HC) en el plan. Obviamente las proteínas y las grasas son importantes pero suelen cubrirse fácilmente con una alimentación variada. En cuando a los HC, a veces es más complicado porque es necesario incorporarlos en grandes cantidades o a partir de alimentos que no son tan “saludables” por asi decirlo.

Es importante entender que un deportista no necesariamente va a tener una alimentación “saldubale” desde el punto de vista de una persona sedentaria ya que va a consumir productos como jugos, geles, barras o una cantidad de HC que una persona sedentaria puede considerar que no es saludable pero ese es un debate que es mucho más profundo y no viene al caso.

¿En cuánto a la hidratación: es complementaria a la alimentación, qué consejos podés darnos sobre ello?

Más que complementaria diría que es igual de importante que la cantidad de nutrientes que incorporamos. Muchas veces los calambres, las lesiones o la fatiga muscular se deben a que comienzan la actividad ya deshidratados o no se hidratan correctamente durante o post entreno.

Como mínimo, a modo práctico y en líneas generales se puede hacer una cuenta de 30 cc/Kg/día de agua (por ejemplo una persona que pesa 70 Kg, va a necesitar como mínimo 2.1 litros de agua por día), pero obviamente va a depender de la pérdida de líquidos de cada persona, el tipo de entrenamiento, la duración y las condiciones climáticas.

Es individual la necesidad de agua de cada persona. Lo más importante es conocerse cada uno y saber que no hay que tomar agua únicamente cuando se siente sed y que ninguna bebida (infusiones por ej) reemplaza la necesidad de agua pura o bebidas de rehidratación si es necesario.

¿En la vida de un kiter que alimentos (o nutrientes) deberían prevalecer que colaboren con la energía, nutrición y buena recuperación.

Los 3 macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) son fundamentales y tienen funciones específicas, por lo que sus requerimientos deben ser cubiertos a lo largo del día.

Las cantidades de proteínas y grasas suelen ser fáciles de cubrir con una alimentación omnívora o basada en plantas y el timing o momento del día en el que es mejor consumirlos no es tan importante. Se pueden distribuir a lo largo de las comidas teniendo en cuenta gustos y sensaciones de hambre/saciedad.

Los alimentos que nos aportan estos macrountrientes son: carnes, quesos, huevo, legumbres, frutas secas, semillas, cereales integrales, aceites, palta, aceitunas.

Con respecto a los hidratos de carbono, en general es más complicado cubrir las necesidades porque suelen ser altas y si es fundamental el timing ya que van a ser el combustible indispensable para el momento de entrenamiento. Deben cubrir el 50% o más de las calorías totales del plan.

Los alimentos que nos aportan HC son las pastas, arroz, masa de tartas o empanadas, papa, batata, choclo, harinas, legumbres, jugos, frutas, azúcar, miel, mermeladas. También productos para deportistas como bebidas de rehidratación, barritas o recuperadores.

¿Qué opinas de los snacks de proteínas para deportes de alto consumo energético como Mit Jerky?

Creo que son una forma práctica para enriquecer preparaciones cuando los planes tienen muchas calorías y necesitarías grandes volúmenes de alimentos para cubrir los nutrientes.

A veces el factor saciedad hace que no se completen los planes porque las porciones terminan siendo muy abundantes. En este caso los snacks proteicos son muy prácticos porque suman proteínas de buena calidad en productos que no tienen muchos ingredientes ni conservantes por lo que son seguros.

Son fáciles de transportar y conservar y son una muy buena opción para los que buscan algo salado y no tanto producto dulce, con aportes de HC o la típica proteína en polvo o barritas dulces.

Tiene una variedad de sabores originales, que no se encuentran en otros productos y son libres de gluten, otro dato muy importante para aquellas personas que necesitan sacar el gluten de su alimentación.

Tiene un alto contenido de sodio por porción por lo que no lo recomiendo en personas hipertensas o con problemas renales que deban cuidar el aporte de este electrolito en su alimentación.

Cuando un deportista necesita incorporar diariamente algún suplemento es muy importante no cansar el paladar y buscar opciones versátiles que pueden consumirse tanto solas como acompañando otras preparaciones.

Danos 3 típs fundamentales que como buenos hábitos deberíamos adoptar antes de entrar al agua

• Fundamental estar bien hidratado durante todo el día y llegar con la hidratación óptima a la sesión de Kite.
• Organizar las compras y las comidas para que sea fácil tener los alimentos necesarios a disposición. Conocer qué cantidad de cada alimento necesitamos y prestar atención al timing a la hora de incorporarlos. Por ejemplo no es lo mismo consumir un huevo revuelto con palta y un snack proteico antes de ingresar al agua ya que vamos a sentir mucha saciedad y ninguno de esos alimentos nos aporta los HC que vamos a necesitar durante la sesión. Si podría ser una buena opción post entreno.
• Cuidar la calidad nutricional. Tener que consumir más calorías por el gasto en la actividad no implica poder comer cualquier cosa. Tener un cuerpo sano es fundamental para nuestro rendimiento deportivo, eso incluye cuidar nuestro hígado e intestino de la comida chatarra, alcohol, etc.

Tu consejo de 3 alimentos pre y 3 post agua!

Pre sesión: Alguna fuente de hidratos de carbono (combinar simples y complejos):

-Pastas o arroz con aceite y queso + jugo + fruta fresca

– Sándwich de pan blanco con queso fresco, fiambre magro, tomate + jugo

-Cereales con o sin azúcar + yogur o leche + fruta fresca o miel

(La presencia de fibra o grasa va a depender de la cantidad de tiempo que hay entre la ingesta y la sesión)

Post sesión: ¡libre! Va a variar según gustos y hábitos o comodidades de las que se disponga en el lugar.

¡Siempre hidratación!

• Snack proteico + frutas secas
• Tostada con palta y huevos revueltos
• Galletitas de avena + fruta fresca

¿Cada cuánto tiempo y que alimento sería importante consumir dentro de una sesión de kite?.

Cuando la actividad dura una hora o menos, no es necesario incorporar nada durante. Con una buena alimentación previa y post es suficiente.

Cuando la sesión dura más de una hora lo ideal sería consumir en promedio cerca de 40-50 g de hidratos de carbono por hora.

Las opciones van a variar según las posibilidades de ingesta que se tenga.

Por ejemplo los geles tienen apróx entre 30 y 35 g de HC por sobre

Gomitas (si, los caramelos): 40 g de gomitas (1 puñado) = 37 g de HC

Dulce de membrillo: 4 cubitos o 1 trozo chico = 34 g de HC

Bebidas (tipo gatorade o powerade) cada 500 cc 30 g HC

Las bebidas se pueden preparar caseras o enriquecer alguna industrial con suplementos con HC para hacerlos más concentrados.